L'alimentation en VTT

L'alimentation

Comment bien s'alimenter pour une sortie VTT ?

Le VTT est un exercice très intensif avec des pointes d'efforts quasi maximales. Il sollicite donc beaucoup de réserves de "sucres" des muscles (le glycogène). Ces réserves sont constituées lors des repas de la veille et de l'avant-veille et nécessitent beaucoup d'eau et de végétaux. Les repas des deux jours qui précèdent la pratique de ce sport sont donc très importants. Chaque groupe d'aliment doit figurer aux différents repas. Ils seront composés de féculents, de laitage, de fruit et de céréales.

Principes de base :

Étant donné que la dépense énergétique de ce sport est élevée et que pendant l'effort, une prise importante de solide semble plus difficile. On vous conseille donc de :

• RESPECTER la prise de trois vrais repas et d'une collation pendant les trois jours qui précèdent l'activité pour disposer de l'énergie dont l'organisme a besoin.
• AUGMENTER l'apport glucidique pour restaurer quotidiennement le stock de glycogène à l'aide de glucides "lents": féculents ou des glucides "rapides": barres énergétiques, pâtes de fruits, biscuits diététiques.
• EVITER les aliments gras, les graisses cuites, les légumes à goût fort (navet, oignon, choux.) pour un confort digestif optimal.

Le matin :

Le délai entre le dernier repas et le début de l'effort doit être de 3 heures. Ce délai permet d'éviter les troubles digestifs et prévenir le manque d'énergie. Pour un confort digestif optimal, optez pour un petit déjeuner facile à assimiler, riche en glucides : Ce délai permet d'éviter les troubles digestifs et prévenir le manque d'énergie. Pour un confort digestif optimal, optez pour un petit déjeuner facile à assimiler, riche en glucides :

• Fruit frais ou en jus
• Céréales sous formes diverses, par exemple müesli, corn flakes
• Laitage associé à un produit sucré (miel, etc.)
• Une source de protéines (oeuf coque, jambon, bacon, fromage, lait de soja).
• Une boisson (café ou thé)

Pendant l'effort :

Pour avoir plus d'énergie, le corps a besoin d'eau et de sucre. La prise de boisson énergétique est plus efficace que les solides, difficiles à avaler pour ce genre de sport.

• Prise régulière d'une boisson énergétique toutes les 15-20 minutes pour une hydratation optimale.
• Les gels conviennent mieux qu'une barre énergétique car ils sont plus faciles à utiliser durant l'effort. Il faut compter 1 gel par heure.
• Prévoir des concentrés d'énergie avant une difficulté ou 30 minutes avant l'arrivée.

Après la séance :

Boire et de récupérer :

• Boire eau gazeuse
• Boisson énergétique (jus, thé) associé à des sucres d'absorption rapide (pâte de fruit)
• Barre énergétique
• Laitage

La collation (fin d'après midi)

• Jus de fruit
• Barres de céréales, biscuits diététiques
• Pain d'épice ou pâte d'amande
• Apport laitier : yaourt ou verre de lait
• Glucides : gâteau de riz ou de semoule

Le soir :

• Féculents pour satisfaire les besoins en glucides (riz, pâtes, semoule).
• Légumes cuits ou coupe en salade avec une noisette de corps gras.
• Une protéine : 120 à150 g de viande maigre, de poisson, ou de volaille à l'un des repas, ou une part de quiche, des quenelles ou une tranche de rôti aux autres repas.
• Un laitage.
• Éventuellement; une part de tarte, une compote ou un sorbet.

L'hydratation

Objectifs :

• Hydrater
• Apporter l'énergie
• Compenser les pertes de vitamines et minéraux

Les liquides :

• Prêt à l'emploi

Les poudres :

• Permet de diluer selon les besoins
• Plus économique
• Facile à transporter (sachet)

Les boissons de l'endurance:

Mélange de sucres complexes et simples pour une énergie immédiate et durable.

Conseil : Boire en moyenne 500 ml par heure

• Avant l'effort : quelques gorgées
• Pendant l'effort : par petites gorgées toutes les 15 mn.
• Après l'effort : pour se réhydrater
  • Plus la température est élevée, plus vous devez diluer votre boisson
  • Pour avoir une hydratation rapide et efficace, consommez des boissons isotoniques : de même concentration en glucides et minéraux que le sang, les liquides sont absorbés plus vite au niveau de l'intestin.
  • Un liquide hypertonique, type jus de fruit ou boisson très sucrée, accroît la déshydratation.

Ces deux fiches ont été extraites du site www.decathlon.com et élaborées par Denis Riché, Expert en nutrition du sport.